L'EXERCICE ET LA MÉNOPAUSE : PENSER À SOI

Si vous êtes au beau milieu de la ménopause, vous vivez peut-être des soucis et des tourments reliés à une prise de poids, des bouffées de chaleur et de la fatigue! Ouf!...La bonne nouvelle (il en faut bien!) c'est que l'exercice peut faire une nette différence sur votre qualité de vie en réduisant ces symptômes. Même si les chercheurs ont encore beaucoup à découvrir en matière de ménopause et d'activité physique, ce que nous savons jusqu'à présent démontre clairement le lien direct entre l'exercice pendant la ménopause et la diminution du facteur de risque de maladies coronariennes et d'ostéoporose.

Le système aérobique ou cardio-respiratoire

L'activité aérobique a un impact évident sur le tour de taille des femmes ménopausées et post-ménopausées. Plusieurs études on démontré ce fait avec un simple programme de marche et un podomètre. Dans une étude, des femmes entre 55 et 66 ans ont porté des podomètres pendant 14 jours. Conclusion? Les femmes qui accumulaient au moins 7 500 pas par jour, obtenaient une composition corporelle plus favorable. Elles affichaient donc un pourcentage de gras plus bas; un indice de masse corporelle amélioré; tour de taille et de hanche diminué; tout ça en comparaison avec des femmes qui marchaient moins.

L'endurance musculaire

Il y a plusieurs documents qui portent sur les effets de l'entraînement en musculation pour les femmes ménopausées. Parmi les effets positifs on retrouve : l'amélioration de la force, de la composition corporelle et de la densité osseuse.

Bouger, bouger et bouger !

Si un surplus de poids vous inquiète, soyez consciente que votre métabolisme ralentit pendant la ménopause et ce, de 100 calories par jour. Pour maintenir votre poids, cela signifie donc qu'il vous faudrait consommer 100 calories en moins quotidiennement ou bouger pour dépenser 100 calories de plus qu'auparavant. Comme on sait qu'une livre équivaut à 3 500 calories, il n'est pas rare de voir des femmes ménopausées prendre jusqu'à 10 livres au courant de la même année. Ce qu'il faut faire? Bouger, bouger, bouger! Et faire quelques ajustements à son alimentation bien entendu!

Quoi faire pour le cardio :

Le but d'un exercice aérobique est l'amélioration de votre système cardio-respiratoire et de votre pourcentage de graisse. Vous devrez choisir une activité qui fait grimper vos fréquences cardiaques et donc qui vous essouffle! La marche, la danse les cours en groupe...sont de bons exemples; 2 à 4 fois par semaine idéalement.

Quoi faire pour l'endurance et la force musculaire:

Le but est clair mais rappelez ?vous que ce type d'entraînement aura un effet très positif sur votre métabolisme de base, en plus de vous aider à améliorer votre posture. L'augmentation de la densité osseuse est un objectif important avec l'arrivée de la ménopause. Les os qui sont mis en charge seulement, sont ceux qui verront leur densité osseuse améliorée avec le temps. C'est donc dire qu'il est primordial de travailler les zones plus à risques telles que les muscles autour de la hanche; les extenseurs du dos et les muscles des bras. Un programme d'entraînement musculaire devrait être fait 3 fois par semaine idéalement.

Quoi faire pour la flexibilité :

Faites des exercices d'étirement pour tous les groupes musculaires, 2 à 5 fois par semaine. Il est essentiel de maintenir un minimum de souplesse afin d'éviter courbatures et blessures.