Votre programme d'entraînement par Josée Lavigueur
Votre programme d'entraînement devrait contenir une phase cardio-vasculaire et une phase de renforcement musculaire, en plus de quelques exercices d'étirement.
Faites les exercices trois ou quatre fois par semaine, en respectant votre engagement comme s'il s'agissait d'un important rendez-vous santé. En fait, il faut comprendre, que c'est bien ce dont il s'agit!
Pour la composante cardio-respiratoire, rien de mieux que de fréquenter un centre de conditionnement physique et d'utiliser les appareils variés qui sont là pour vous.
Si vous n'y avez pas accès, allez jouer dehors!!! Prenez de longues marches (au moins 20 minutes).
Toutes les activités physiques qui vous essoufflent de façon continue sont de bons choix : la marche, la course à pied, le patinage à bonne intensité, le cyclisme à bonne intensité, la raquette, le ski de randonnée, la danse ou encore les cours de danse en groupe.
Le renforcement musculaire requiert lui aussi trois à quatre rendez-vous hebdomadaires pour donner des résultats. Plusieurs exercices sont désormais possible à l'aide d'une grande variété d'accessoires.
Voici le programme de renforcement musculaire que j'ai préparé pour vous :
Exercice 1 : Les triceps ou l'arrière du bras (avec le step d'aérobie ou sur une marche) :
Placez les mains sur le rebord de votre marche, les doigts sont tournés vers l'avant, la tête et le dos bien droit. Pliez les coudes et descendez lentement. Maintenez le dos près de votre marche.
Reprenez pour 8 à 15 répétitions selon l'intensité de votre mouvement. Rappelez-vous que les deux ou trois dernières répétitions d'un mouvement de musculation doivent être difficiles pour en obtenir les bienfaits. |
Exercice 2 : Les cuisses et les fessiers (avec le step d'aérobie ou sur une marche)
Placez-vous devant la marche, mains sur les hanches et abdominaux contractés. Faites un pas devant vous, sur la marche. Les angles aux genoux ne devraient pas dépasser 90 degrés. Vous pouvez faire la même jambe pour toute la série ou alterner avec les 2 jambes.
Reprenez pour 8 à 15 répétitions selon l'intensité de votre mouvement. Rappelez-vous que les deux ou trois dernières répétitions d'un mouvement de musculation doivent être difficile pour en obtenir les bienfaits. |
Exercice 3 : Biceps (avec les petits ballons lestés ou des poids libres)
Les paumes sont face devant; maintenez une posture stable et pliez les coudes de façon à ce que les poings s'approchent des épaules. |
Exercice 4 : ÉPAULES (Avec les petits ballons lestés ou des poids libres)
Tenez les poids de chaque côté du corps; paumes vers les cuisses;
Soulevez à la hauteur des épaules, paumes face au sol.
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Exercice 5 : HAUT DU DOS (Avec les petits ballons lestés ou des poids libres) :
Placez un genou au sol et appuyez le tronc sur ce genou (vous pouvez aussi placer un coussin entre la cuisse et le torse). Tenez les charges dans chaque main, de chaque côté de votre corps. Soulevez les bras dans la ligne des épaules en serrant les muscles entre les omoplates. Imaginez que vous voulez que vos omoplates se touchent.
Faites 8 à 18 répétitions lentes |
Exercice 6 :LES ABDOMINAUX (avec l'ensemble de tubes élastique ou les bandeaux de résistance)
Fixez le centre de votre bande élastique à une patte de table solide ou faites-la tenir par un partenaire;
Allongez-vous sur le dos et saisissez les poignées avec chaque main. Fléchissez les genoux.
En maintenant le corps bien ancré au sol, soulevez les épaules et la tête en contractant vos abdominaux.
Faites 10 à 15 redressements assis sans chercher à monter trop haut. |
| Pour des exercices supplémentaires, consultez le site web et les guides d'exercices fournis avec les produits. |
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